Если последние новости вызывают у вас чувство тревоги, бессилия и надвигающейся катастрофы, вы не одиноки. Все мы переживаем из-за происходящего в мире. Я не хочу «не тревожиться» и предлагать это другим. Происходящая ситуация адекватна для того, чтобы испытывать разные чувства, включая страх и тревогу. Поэтому важно понимать, что испытывать сильные эмоции в подобных обстоятельствах - нормальное явление. Однако, если вы чувствуете, что переживания начинают сказываться на вашем психическом и даже физическом состоянии, то можно помочь cебе и позаботиться о своем ментальном здоровье. Как это сделать, мы с вами обсудим в этой статье.
Начнем с того, что тревога - это естественное чувство. В текущей ситуации меня скорее насторожил бы человек, который сохраняет полное спокойствие и безмятежность. Тревога готовит нас к возможным неприятностям и угрозам, заставляет нас активно действовать в этих случаях. В этом ее адаптивная функция. Но тревога сама становится проблемой, если:
- изматывает своим постоянством;
- мешает нормально жить: есть, спать, работать, общаться с людьми;
- вызывает панику или замирание и мешает эффективно действовать;
- негативно сказывается на здоровье.
В этих случаях уровень тревоги надо регулировать. Для этого есть краткосрочные и долгосрочные стратегии. Краткосрочные стратегии - это различные приемы, которые позволяют на какое-то время снизить уровень беспокойства и получить передышку для восстановления сил.
Что такое тревога? Это чувство угрозы и небезопасности. Тревога и напряжение - близнецы-братья. Чем больше вы встревожены, тем больше напряжено ваше тело. При тревоге активируется симпатическая нервная система, это заставляет дыхание и сердцебиение ускоряться. Противоположное тревоге состояние - это чувство безопасности. Чем в большей безопасности вы себя чувствуете, тем более вы расслаблены: дышите медленно, а сердце бьется спокойно. И наоборот: когда вы дышите медленно, вы успокаиваетесь. Есть три главные цели, на которые направлены большинство техник снижения тревоги:
- создание чувства безопасности;
- телесное и психическое расслабление;
- замедление дыхания.
Это техники релаксации (аутотренинг, занятия йогой), дыхательные упражнения (замедление и задержка дыхания), различные варианты визуализации безопасного места. Также помогает все, что позволяет лично вам расслабиться и почувствовать себя в безопасности: массаж, теплая ванна, чтение, рукоделие, расслабляющая музыка. Подумайте и соберите свою «аптечку скорой помощи» из успокаивающих занятий.
Один из лучших способов справиться с паникой - набрать в тазик холодной воды, задержать дыхание и окунуть лицо. 30 секунд подержать. Также можно несколько раз умыться холодной водой или приложить лед к щекам. Это запускает «рефлекс ныряльщика»: активируется парасимпатическая нервная система, замедляется сердцебиение и дыхание, человек успокаивается.
Для усиления эффекта после охлаждения выполните интенсивное физическое упражнение: поприседайте, побегайте или походите быстрым шагом, несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице. После этого подышите животом так, чтобы на вдохе он выпячивался, а на выдохе сжимался. Можно положить ладонь, чтобы контролировать дыхание. Замедлите скорость вдоха и выдоха, выдыхайте медленнее, чем вдыхаете (например, пять секунд - вдох и восемь - выдох). Прибавьте мышечную релаксацию: делая вдох, напрягите мышцы тела (но не настолько сильно, чтобы вызвать спазмы). Обратите внимание на напряжение в теле. Выдыхая, произнесите про себя «расслабься». Отпустите напряжение. Обратите внимание на изменения в теле, прочувствуйте как напряжение "отпускает" вас.
Что делать, если я не могу расслабиться? Да, такое может произойти, ведь информационное поле постоянно подпитывает наше тревожное состояние. Только подышал и расслабился, но пришло очередное новостное сообщение и паника опять нас накрывает. В этом случае лучше работают техники рационализации и осознанности. Привожу несколько таких приемов.
1) Оцените, насколько реальна угроза лично для вас.
Чтобы не поддаваться панике, проанализируйте свою ситуацию, существует ли реальная угроза лично для вас и ваших близких, какие это риски, связаны ли они с угрозой жизни, потерей денег или чем-то еще.
2) Разработайте свой план действий.
Оценив риски, подумайте о том, что вы сейчас можете предпринять, и составьте план действий для разных сценариев развития событий. Даже если нет возможности глобально повлиять на ситуацию, можно попытаться минимизировать собственные потери.
3) Выясните, как именно вы переживаете тревогу и постарайтесь избегать триггеров (стимулов ее запускающих).
Инстинкты заставляют людей чувствовать тревогу по-разному: одни могут куда-то бежать, другие наоборот - замирать в случае опасности. Проанализируйте, как ее переживаете вы. Для того чтобы осознать свои паттерны поведения и триггеры, психологи также советуют вести дневник наблюдений за своими эмоциями. Тем, кто готов бежать, поможет работа, уборка и любая активная деятельность. Если ваше тело замирает, позвольте себе больше времени бездействовать, например лежать и залипать в сериалы.
Если острую тревогу у вас вызывают новости, постарайтесь на время оградить себя от них. Если вам, наоборот, некомфортно в информационном вакууме, будьте в курсе происходящего.
Отведите себе специальное время, чтобы подумать о проблеме и потревожиться. Например, в 19.00 каждый вечер. Если тревога будет приходить чаще, а рука будет тянуться к телефону с лентой новостей, напомните себе, что еще не время.
4) Обратите внимание на свое тело.
Попробуйте понять, где именно внутри себя вы ощущаете тревогу. За этими ощущениями стоит просто понаблюдать, как если бы они были чем-то отдельным от вас. Также для снижения тревоги можно обнять кого-то или себя, делать глубокие продолжительные выдохи (можно даже надувать воздушные шарики), закутаться в плед или накрыться тяжелым одеялом. Поскольку за тревожность отвечают гормоны адреналин и кортизол, стоит пить больше жидкости, чтобы их растворить. В сложные времена человек склонен забывать о самых базовых потребностях: мало спать, плохо питаться, мало двигаться. Это создает физиологический стресс, подпитывает тревогу и лишает нас ресурсов к сопротивлению. Следите за тем, чтобы хорошо и регулярно питаться, достаточно спать и двигаться, заботьтесь о здоровье и комфорте. Это повысит вашу устойчивость к стрессу.
5) Восстановите силы.
Ощущение бессилия может приводить к такому же выгоранию, что и нелюбимая работа. В этом случае нужно прежде всего восстановить силы. Для этого стоит провести время в ресурсном месте. Это может быть лес, горы, море, ботанический сад, библиотека, церковь - что угодно, лишь бы вы могли там побыть сами с собой. Поможет и общение с ресурсными людьми, то есть с теми, кто боится и тревожится меньше вас.
6) Выплесните гнев.
Агрессия - это еще один механизм, с помощью которого тело и психика справляются со стрессом. В этом случае энергии много, но она не созидательная, а разрушительная, так что использовать ее для работы или генеральной уборки не получится. Попробуйте дать выход агрессии - пойти на тренировку по боксу, в стрелковый клуб, купить самые дешевые тарелки и разбить их где-нибудь на пустыре или просто покричать.
7) Используйте рутину против паники.
Тревога из-за будущего, которое еще не наступило, отнимает много сил и мешает повседневным делам уже сейчас. Для возвращения в реальность нужно выполнять какие-то рутинные действия, хотя бы мыть посуду. В этот момент важно проговаривать все, что вы делаете. Такое осознание себя в ситуации "здесь и сейчас" поможет успокоиться.
Если вы чувствуете, что никакие рекомендации не помогают, и это продолжается больше двух недель, обратитесь к врачу за медикаментозной поддержкой или к психологу за психотерапевтической помощью. Это не стыдно и не слабость. Так же, как не стыдно посетить стоматолога, вместо того чтобы выдирать самому себе зуб с помощью нитки, двери и такой-то матери. Это не опасно и не приводит к зависимости. Если, конечно, пойти к специалисту и выполнять его рекомендации, а не таскать таблетки из бабушкиной тумбочки или пить с друзьями на кухне.
Самое лучшее в ситуации глобальной неопределенности - стараться, насколько это возможно, сохранять привычный ритм жизни. Не надо убегать от тревоги и страха, но и забывать про свою повседневную жизнь нельзя: мы движемся дальше и делаем то, что можем. Лично мне очень нравится девиз: "Делай что должно и будь что будет".
Мира всем нам!
Автор текста: клинический психолог, психолог СРОО "Севастопольские мамы" Светлана Боровая.