Как сдать ЕГЭ без стресса
Отзвенели последние звонки. Родители в социальных сетях похвастались фотографиями своих выпускников. Севастопольские мамы не стали исключением в марафоне похвастушек своими почти бывшими школьниками. Поздравляю всех родителей! Ведь пятьдесят процентов, а то и больше, усилий вложенных в школьное образование принадлежит именно родителям, а не детям. Остался главный этап - ЕГЭ. Много репетиционных и подготовительных тестов уже пройдено, но все-таки сами решающие экзамены всегда вызывают волнение, иногда вплоть до острых стрессовых реакций. Именно поэтому мне показалось актуальным именно сейчас подготовить материал с психологическими советами детям и родителям, как минимизировать тревогу, как сосредоточиться во время экзамена и как подготовиться к испытанию. Не скрою, помогает мне в этом материал из "Психологической газеты". Поскольку не все изучают это издание, то я позволила себе авторский реферат статьи, выбрав наиболее эффективные техники и добавив кое-что от себя.
Если экзамен уже совсем скоро, то очень важно соблюдать здоровый режим подготовки и отдыха. Как бы банально это не звучало, но от того, как мы подготовим свой организм в целом и мозг в частности, напрямую будет зависеть успех. Можно так перетрудиться до экзамена, что просто отключиться в ответственный момент. Поэтому отдых также важен как и подготовка к экзамену. Планируйте свой день. Режим благотворно сказывается на организме, так вы сможете увеличить продуктивность подготовки. Не сидите ночами над подготовкой, вовремя ложитесь спать. Во время сна в организме вырабатывается гормон мелатонин, который способствует переносу информации из кратковременной памяти в долговременную и снижает уровень кортизола - гормона стресса. Очень желателен отказ от гаджетов за час до сна.
Сбалансированное питание - еще один шаг к успеху. Употребляйте в пищу полезные для мозга продукты: белок, орехи, овощи и фрукты. Для нормального функционирования мозга нужно пить воду утром. Не отказывайтесь от еды - без этого не будет сил и ресурсов, энергии, а это лишь усиливает стресс. Также специально планируйте отдых. Отдых - это возможность пополнять силы. Желательно проводить время на воздухе, заниматься чем-то физически активным. Смена деятельности - лучший отдых для организма. Перезагружайте мозг, именно так он более эффективен.
Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом.
1) Репетиция экзамена. Можно проиграть ситуацию экзамена заранее или побыть в ней в воображаемой форме, представляя себе все в мельчайших подробностях.
2) Проговаривание переживаний. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают человека.
3)Упражнение «Пять органов чувств». Для того чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, а не тревожиться о будущем перечислите: 5 вещей, которые видите; 4 вещи, которые слышите; 3 вещи, которых касаетесь; 2 вещи, запах которых ощущаете; какой вкус вы ощущаете.
4) Работа с дыханием. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до 5. Удерживайте внимание на дыхании.
5)«Черный список». У каждого из нас существует свой набор тревог и страхов перед экзаменом — это негативные убеждения. Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать реальное доказательство противоположного, позитивное высказывание. Например :"Я не смогу выполнить сложное задание. / Я правильно выполнял такие задания в половине случаев".
6) Самоприказ. Словесные формулы самоприказа играют роль пускового механизма, который запускает нужное поведение: «Я уверенно и спокойно справляюсь с заданиями. Я могу справиться со всеми заданиями. Я правильно решаю все задания. Я спокоен. Я нахожу правильные решения».
Упражнения для совладания с тревогой на экзамене.
1) Повернуть голову направо. Одновременно с этим правой рукой «нарисовать» на столе геометрические фигуры. Этот прием активизирует левое полушарие мозга, отвечающее за логику, анализ, рассуждение.
2) Использовать медленное дыхание на 12 счетов: 1, 2, 3, 4 - долгий вдох, 5, 6, 7, 8 - задержка дыхания, 9, 10, 11, 12 - медленный выдох. Сделать так 3-4 раза.
3) Сильно сжать кулаки и разжать их. Повторить 2-3 раза.
4) Переключить внимание на какой-то предмет. Мысленно назвать его («это ручка»), перечислить 5 его любых признаков («тонкая, твердая, прозрачная, моя, черная») и его функцию («письменная принадлежность»).
5) Зевание и смех - противоположность тревоги. Если мы зеваем или нам смешно, это сигнал, что вокруг нас не происходит ничего опасного или тревожного. Можно попробовать вызвать у себя зевок или найти что-то смешное.
6) Сосредоточиться на реальности, а не на воображении. Попробуйте мысленно описать все, что находится и происходит вокруг, будто вы рассказываете это кому-то, и заметите, как тревога становится меньше.
Рекомендации родителям.
1. Самим сохранять спокойствие. Родитель напрямую транслирует свое состояние ребенку. Не рассказывать о своих страхах («Боюсь, ты не решишь этот пример»).
2. Не запугивать. Не пугать себя и ребенка, не фантазировать о провалах, а вернуться в то, что происходит прямо сейчас. Не напоминайте ребенку о сложности и ответственности предстоящих экзаменов - это не повышает мотивацию, а только создает эмоциональные барьеры, которые сам ребенок преодолеть не сможет.
3. Транслировать адекватные ожидания. Не ставить завышенных требований.
4. Создать комфортные условия для подготовки, не мешать ребенку. Не давить на него, нагнетая стресс.
5. Увидеть сильные стороны. Вера в возможности ребенка, стимулирующая помощь в виде похвалы и одобрения очень важны, они помогают детям осознать не только пробелы, но и свои сильные стороны.
6. Не допускать перегрузок. При подготовке нужно обязательно делать перерывы на 10–15 минут. Следить за физиологическим состоянием ребенка. Накануне экзамена - дать отдохнуть и выспаться.
7. Помочь планировать. Детально проговорить с ребенком, что ему делать в разных ситуациях на экзамене, которых он боится.
В ситуации паники:
• выйти из кабинета;
• попить воды;
• сжать и разжать кулаки 10 раз;
• посмотреть в окно 7 секунд;
• прочитать задание очень медленно, посмотреть в окно 5 секунд, второй раз медленно прочитать задание.
В ситуации, когда трудно вспомнить материал:
• вспомнить похожие или близкие темы;
• вспомнить, где записана эта тема, в какой тетради, в каком месте на листе;
• в крайнем случае в конце экзамена написать наугад - не оставлять пустых полей.
8. Конкретизировать. Рациональное мышление помогает снизить тревогу. В беседе с ребенком необходимо вернуть его из области тревожащих мыслей в состояние «здесь и сейчас», максимально конкретизировать и «сузить» его страхи. Например:
Что именно ты сейчас чувствуешь?- Боюсь завалить экзамен. - Почему? Что именно может случиться? На какие именно вопросы ты боишься не ответить? Что значит, попадется неудачный вариант? Какие в нем будут задания? (Максимально конкретизировать.) Как можно уточнить ситуацию прямо сейчас? (Например, погуглить ответ на этот вопрос сейчас.) Главное, мотивировать ребенка предпринять какое-то действие безотлагательно. Закрепление: после того как ребенок предпринял какие-то действия, похвалить его, навести на мысль, что сейчас его эмоциональное состояние улучшилось («Заметил, что, когда ты нашел ответ на вопрос, тебе стало полегче?»).
9. Быть гибким. Помнить, что есть разные варианты действий, разработать запасной план (пересдать экзамен; взять год на подготовку, пересдать ЕГЭ еще раз; поступить в другой вуз, затем перевестись в желаемый; выбрать альтернативные вузы и тп.).
Помните - сейчас вы команда, именно от ваших общих семейных усилий зависит успех в предстоящих испытаниях. И успех - это прежде всего не желанная оценка, а способность преодолевать препятствия без саморазрушения. ЕГЭ - это не главная цель жизни, а только один из ее этапов.
Желаю всем выпускникам успеха на предстоящих экзаменах и, конечно, душевного спокойствия всем: ученикам, родителям и учителям.
Автор текста: клинический психолог, психолог СРОО "Севастопольские мамы" Светлана Боровая.